7 lầm tưởng về đạm protein mà bạn cần phải xóa bỏ ngay (Kỳ 1)

Nhiều đạm protein quá có ảnh hưởng xấu tới sức khoẻ hay không? Nhưng thật ra là mọi vấn đề không cần phải trở nên quá rắc rối như vậy đâu.

Protein là gì?

Đó là một phân tử được tạo thành từ các axit amin. Nó cũng là một trong ba chất dinh dưỡng (cùng với carbohydrates và chất béo) mà bạn cần tiêu thụ mỗi ngày. Protein là yếu tố cần thiết cho sự hình thành cấu trúc, thực hiện chức năng và quy định của các mô và cơ quan của cơ thể.

Điều 1: Tất cả các nguồn cung cấp đạm đều như nhau

Sự thật ư? Không phải tất cả các nguồn cung cấp đạm đều như nhau cả đâu. Có 20 amino acid, một vài trong số chúng là thiết yếu, một số lại không. Cơ thể chúng ta sản sinh ra 11 loại axit amin không cần thiết, vì vậy, có nạp những loại axit amin này vào người từ chế độ ăn thì cũng không cần thiết. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta lại không thể tạo ra 9 loại axit amin thiết yếu, vì vậy, đây mới là các loại axit amin cần được cung cấp từ chế độ ăn hằng ngày.

Nguồn đạm protein có chứa tất cả 9 loại amino acid thiết yếu được gọi là protein hoàn chỉnh. Nhóm này gồm các thực phẩm như thịt, cá, trứng, sữa, đậu nành, quinoa và cây gai dầu. Các nguồn protein “không hoàn chỉnh” khác không phải không chứa chất dinh dưỡng mà vì đơn giản là chúng không cung cấp đủ các loại amino acid mà bạn cần. Bác sĩ Mike Roussell, tác giả của cuốn The MetaShred Diet cho biết: “Nếu ăn nhiều loại protein không hoàn chỉnh trong 1 ngày thì bạn cũng sẽ có đủ các loại amino acid mà cần thiết thôi.”

Điều 2: Chế độ ăn giàu đạm có thể làm yếu thận

Một vai trò của thận là lọc các sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất và phân hủy protein. Nhưng ăn nhiều protein hơn sẽ không làm hư thận nếu bạn đang khỏe mạnh. Trong một nghiên cứu năm 2018 được công bố trên tạp chí Nutrients, 310 người đàn ông và phụ nữ tiền mãn kinh đã theo một kế hoạch cụ thể để giảm cân trong vòng một năm. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc tiêu thụ 1,6 gram protein/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày (gấp đôi lượng khuyến cáo hàng ngày) không liên quan đến việc giảm chức năng thận.

Và một nghiên cứu năm 2000 từ tạp chí Quốc tế về dinh dưỡng thể thao và hoạt động thể dục chuyển hóa cho thấy việc tiêu thụ 2,8 gram protein/kg trọng lượng cơ thể hàng ngày (gần gấp bốn lần RDI protein) không làm suy giảm chức năng thận. Tuy nhiên, có một ngoại lệ rất quan trọng đối với điều này là khi bị bệnh thận, hãy trao đổi với bác sĩ về mức tiêu thụ protein của bạn, vì chế độ ăn nhiều protein có thể làm tình trạng bệnh trầm trọng thêm.

Điều 3: Quá nhiều protein sẽ dẫn đến loãng xương

Có thể có một phần nhỏ bằng hạt đậu trong câu nói này là sự thật nhưng nó cũng gây hiểu lầm. Theo một nghiên cứu của Thụy Sĩ vào năm 2011, ăn nhiều hơn 2gr protein trên 1 kg trọng lượng cơ thể và kèm theo là ít hơn 600 mg canxi mỗi ngày có thể gây hại cho khối lượng và sức mạnh của xương. Điều đó có nghĩa là đối với một người 150 pound (khoảng 68 kg) họ tiêu thụ hơn 136gr protein (khoảng ba ức gà) nhưng ít hơn 600mg canxi.

Nhưng nếu bạn theo dõi lượng canxi nạp vào cơ thể, đạm cũng là chất thật sự tốt cho sức khỏe xương. Việc ăn không đủ đạm có thể dẫn tới nguy cơ bị loãng xương. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng sự suy giảm sức khỏe xương có liên quan đến việc cung cấp cho cơ thể một lượng protein không phù hợp. Các nhà nghiên cứu tin rằng protein có thể mang tới ích lợi cho hệ khung xương bằng cách tăng cường sự hấp thụ canxi, kích thích sự bài tiết của yếu tố tăng trưởng tương tự insulin và tăng cường sự tăng trưởng của khối lượng cơ nạc.

Khởi động với 3 điều về protein thường bị "hiểu nhầm", bạn đã được "khai sáng" chưa nào? Hãy cùng Lost Bird tiếp tục theo dõi Kỳ 2 của 7 lầm tưởng về protein mà bạn cần phải xóa bỏ ngay nhé!