Những nguồn chất xơ tốt nhất bạn nên thử

Chất xơ không chỉ giúp duy trì hoạt động tiêu hóa đều đặn mà còn giúp giảm cholesterol, kiểm soát lượng đường trong máu và ngăn ngừa hầu như tất cả các loại bệnh tật. Theo Mayo Clinic, phụ nữ nên tiêu thụ 21-25 gam chất xơ mỗi ngày, trong khi nam giới cần 30-38 gam. Hầu hết trái cây (bao gồm chuối, cam và quả mọng) đều cung cấp một lượng chất xơ dồi dào, cũng như nhiều loại rau, bánh mì và các loại hạt - nhưng chỉ một số ít được chọn là nguồn cung cấp chất xơ tuyệt vời cho cơ thể.

Hạnh nhân

Hầu hết các loại hạt đều cung cấp ít nhất 1 hoặc 2 gam chất xơ, nhưng hạnh nhân là vượt trội nhất. Một khẩu phần hạnh nhân 31 gam chứa tới 3,5 gam chất xơ.

Táo

Một quả táo trung bình chứa khoảng 4,5 gam chất xơ.

Bông atiso

Một bông atiso cỡ trung bình chứa khoảng 7 gam chất xơ. Ngoài ra, atiso còn là nguồn protein, vitamin C và magie dồi dào.

Bơ

Một cốc bơ cung cấp 10 gam chất xơ, 3 gam protein và 24% giá trị vitamin C cần thiết trong một ngày.

Lúa mạch

Một cốc lúa mạch nấu chín chứa hơn 6 gam chất xơ và khoảng 200 calo. Lúa mạch cũng là một nguồn cung cấp magie, sắt và vitamin B6 dồi dào.

Củ cải đường

Ngoài chứa nhiều chất chống oxy hóa, củ cải đường là một nguồn cung cấp kali, vitamin C, magie, sắt và vitamin B6. Chúng cũng là một nguồn chất xơ tuyệt vời, cung cấp gần 4 gam cho một khẩu phần bằng một cốc.

Bông cải xanh

Bông cải xanh có hàm lượng calo thấp, nhiều vitamin C, kali, magie, protein, canxi và sắt. Hơn hết, một chén bông cải xanh cắt nhỏ chứa tới 5 gam chất xơ.

Hạt chia

Hạt Chia là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Chỉ cần 31 gam hạt Chia (khoảng 2 muỗng canh) đã chứa 10 gam chất xơ, cũng như 23% giá trị magie cần tiêu thị hằng ngày.

Đậu nành Nhật

Một cốc đậu nành Nhật cung cấp một lượng lớn chất xơ (khoảng 9 gam), chưa kể có tới 12 gam protein, 78% giá trị folate hàng ngày của bạn và thậm chí có thể giúp ngăn ngừa một số loại ung thư.

Hạt lanh

Không chứa nhiều chất xơ như hạt chia, nhưng hạt lanh vẫn giữ được chất riêng của chúng: Một khẩu phần 2 muỗng canh cung cấp tới 5,6 gam chất xơ.

Đậu tây trắng

Đậu tây trắng hay còn được gọi là đậu Boston, đậu mơ, đậu hải quân - là loại đậu chứa nhiều chất xơ nhất trong số các loại đậu. Một khẩu phần ăn nửa cốc chứa tới 10 gam chất xơ.

Yến mạch

Một chén yến mạch chưa nấu chín chứa 10 gam chất xơ và nhiều chất khác như selen, magie, phốt pho và kẽm.

Lê

Nếu bạn đang muốn bổ sung chất xơ vào chế độ ăn uống của mình thì lê là một lựa chọn tuyệt vời. Một quả lê vừa chứa 6 gam chất xơ - 24% trên tổng số lượng chất xơ nên bổ sung trong một ngày.

Đậu Hà Lan

Mặc dù có vẻ ngoài khá giống nhau nhưng đậu Hà Lan và đậu nành Nhật là những thực phẩm hoàn toàn khác nhau về mặt thực vật học. Tuy nhiên, dinh dưỡng của chúng có phần tương tự nhau, vì một cốc đậu Hà Lan có tới 8 gam chất xơ trong khi đậu nành Nhật có gần gấp đôi.

Bỏng ngô

Bỏng ngô không chỉ chứa ít calo mà còn giàu chất xơ. Một khẩu phần ăn 4 có tới 7 gam chất xơ.

Khoai tây

Mặc dù không được đánh giá cao trong các loại thực phẩm, hoai tây thực sự có rất nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một củ khoai tây cỡ trung chứa khoảng 5 gam protein và 7 gam chất xơ.

Quả mâm xôi

Trong số các loại trái cây, quả mâm xôi là nguồn cung cấp chất xơ tốt nhất. Một cốc mâm xôi chứa 8 gam chất xơ, cũng như một nửa giá trị vitamin C hàng ngày của bạn và một số axit béo omega-3.