Chế độ ăn đa dạng: tại sao bác sĩ khuyên nên ăn 30 loại thực vật khác nhau mỗi tuần để giữ cho hệ vi sinh vật tiêu hóa ở trạng thái tốt nhất

Nhà khoa học và chuyên gia dinh dưỡng, Tiến sĩ Megan Rossi, được gọi là “bác sĩ sức khỏe đường ruột”, thường xuyên khai thác những lợi ích của thực phẩm có nguồn gốc thực vật, giúp nuôi dưỡng hàng nghìn tỷ hệ vi sinh vật có lợi trong đường ruột.

Trong một bài nói chuyện gần đây cho tạp chí New Scientist , có tiêu đề “Ăn nhiều hơn, sống khỏe: thưởng thức những món ăn yêu thích và tăng cường sức khỏe đường ruột của bạn với chế độ ăn đa dạng”, Rossi giải thích hoạt động của hệ tiêu hóa và cách một đường ruột khỏe mạnh bảo vệ sức khỏe toàn bộ cơ thể . Một số điểm nổi bật sau đây.

Làm thế nào để những gì xảy ra trong ruột của bạn ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của bạn?

Những gì chúng ta ăn đã được biết là ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể trong một thời gian, nhưng ban đầu nó được cho là ảnh hưởng đến sự trao đổi chất nói chung của con người. Khám phá mang tính bước ngoặt gần đây là “sự trao đổi chất của vi khuẩn” - cách mà hệ vi sinh vật đường ruột, hàng nghìn tỷ sinh vật sống trong ruột, ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng ta.

Hệ vi sinh vật, như những sinh vật này được gọi chung, thường tập trung ở ruột già, bao gồm vi khuẩn, nấm, ký sinh trùng và virus. Rossi nói: “Hàng ngày, hệ vi sinh vật giúp ích rất nhiều cho bạn”.

Trong cuốn sách Yêu đường ruột: Tăng cường sức khỏe tiêu hóa và cải thiện sức khỏe từ bên trong , Rossi liệt kê cách hệ vi sinh vật đường ruột mang lại lợi ích cho con người: chúng tạo ra vitamin, axit amin, hormone và chất truyền tin hóa học; chúng huấn luyện hệ thống miễn dịch của chúng ta hoạt động hiệu quả; chúng có thể giúp cân bằng lượng đường trong máu, giảm mỡ máu, điều chỉnh sự thèm ăn và ngăn ngừa bệnh tật; đồng thời giao tiếp với các cơ quan quan trọng khác của chúng ta, bao gồm não, gan và tim.

Rossi cho biết: “Hệ vi sinh vật tạo ra các chất hóa học đi vào máu và đi đến các cơ quan trên khắp cơ thể. Chúng làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh và thậm chí có thể làm giảm nguy cơ mắc những thứ như cảm lạnh thông thường. Chúng cũng có thể sản xuất vitamin và hormone ”.

Những người mắc Covid-19 và phải nhập viện dường như thiếu một số vi khuẩn đường ruột quan trọng, cô lưu ý.

Hiểu quá trình tiêu hóa

Tiêu hóa là việc đưa những thứ tốt trong thức ăn vào máu của bạn, để nó có thể được vận chuyển khắp cơ thể đến nơi có thể được sử dụng.

Theo Rossi, quá trình tiêu hóa xảy ra ở một vài nơi. Nó bắt đầu trong miệng, với các enzym và quá trình nhai, đó là lý do tại sao bạn nên nhai thức ăn của mình tới 40 lần, nếu bạn đủ kiên nhẫn.

Tiếp theo là dạ dày. “Dạ dày thực sự giống như một cái máy giặt, và nó biến thức ăn thành một loại bột lọc. Từ đó, nó đi vào ruột non, nơi hầu hết thức ăn được hấp thụ”, Rossi nói. “Bất cứ thứ gì không được hấp thụ trong ruột non sẽ đi vào ruột già, nơi có rất nhiều vi khuẩn đường ruột sinh sống”.

Ruột già tập trung vào việc bài tiết - nó tạo ra phân - nhưng sự tồn tại của rất nhiều hệ vi sinh vật có nghĩa là những điều tốt đẹp cũng sẽ xảy ra ở đó.

Cách giúp hệ vi sinh vật đường ruột phát triển mạnh

“Hệ vi sinh vật đường ruột của bạn là duy nhất đối với bạn”, Rossi nói, lưu ý rằng ngay cả những cặp song sinh giống hệt nhau cũng có những biến thể khác nhau của hệ vi sinh vật.

“Bạn có thể ảnh hưởng đến chúng”, cô nói. "Chúng thích gì? Chất xơ, là xương sống của tất cả thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Cơ thể chúng ta không thể phân hủy chất xơ, vì vậy nó sẽ đi vào ruột già, nơi phần lớn hệ vi sinh vật sống, ở dạng không tiêu hóa được”.

"Vi khuẩn ở đó có thể phá vỡ nó ... và đưa chất dinh dưỡng vào máu."

Có khoảng 100 loại chất xơ. “Chúng không giống nhau, và chúng làm những việc khác nhau”.

“Ví dụ, 10 gam chất xơ nguyên hạt mỗi ngày có thể làm giảm 10% nguy cơ ung thư ruột kết. Nhưng cơ thể không có mối quan hệ giống nhau với chất xơ thu được từ trái cây và rau quả, vì chất xơ đó làm những việc khác nhau ”.

Ăn gì để có sức khỏe đường ruột tối ưu

Rossi nói rằng tất cả chúng ta nên nhắm đến 50 gam chất xơ mỗi ngày, nhưng sự đa dạng cũng quan trọng như tổng lượng. Bà nói: “Tốt nhất là nên ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật, hơn cả là chất xơ ”, cô nói.

“Có một loạt các hóa chất khác trong thực vật làm cho sự đa dạng của thức ăn thực vật trở nên quan trọng, như polyphenol. Quả táo khiêm tốn chứa 3.000 chất hóa học có lợi, bao gồm cả melatonin. Có một triệu vi khuẩn trong một quả táo”.

“Để đảm bảo sức khỏe đường ruột tốt, bạn nên ăn 30 loại khác nhau mỗi tuần. Bạn không cần phải là một người ăn chay trường. Nền tảng của chế độ ăn kiêng là thực vật, nhưng những gì bạn ăn là tùy thuộc vào bạn. Bạn không cần phải cực đoan. Thực phẩm có nguồn gốc động vật, như cá nhiều dầu, cũng có lợi cho vi khuẩn đường ruột ”.

Nếu bạn ăn quá nhiều thịt, chỉ cần thay thế một số bằng thực vật, cô nói.

Thực phẩm thực vật đã qua chế biến, như bánh mì kẹp thịt thực vật, thường có chất xơ và chất dinh dưỡng bị loại bỏ. Nếu bạn không ăn thịt vì lý do đạo đức, thực phẩm thực vật chế biến chắc chắn là một lựa chọn thay thế, nhưng nó có thể sẽ không có tác dụng gì nhiều đối với hệ vi sinh vật của bạn , cô nói.

Những người không thích mùi vị của thực vật có thể thực sự bắt đầu thích chúng. Theo Rossi, vị giác của bạn luôn trong trạng thái tiến hóa và tái tạo sau mỗi vài tuần.

“Bạn sẽ thích nó, khi thị hiếu của bạn thay đổi”, cô nói. Vì vậy, theo thời gian, bạn có thể bắt đầu thích thú với hương vị của các loại thực phẩm lành mạnh và sức khỏe của bạn cũng được cải thiện.