5 loại thực phẩm giàu prebiotic sẵn có trong bếp của bạn

Một chế độ ăn uống cân bằng là điều cần thiết để có sức khỏe tốt và thực phẩm prebiotic đóng một vai trò rất quan trọng. Những gì chúng ta ăn không chỉ có tác động trực tiếp đến cơ thể mà còn tạo ra sự khác biệt lớn đối với vi khuẩn sống trong đường ruột. Để giữ cho đường ruột khỏe mạnh, chúng ta cần ăn các loại thực phẩm giàu prebiotic, giúp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột phát triển mạnh.

Rễ rau diếp xoăn, atisô Jerusalem và rong biển là những nguồn cung cấp prebiotics tuyệt vời, nhưng bạn có thể gặp khó khăn khi tìm chúng trong siêu thị địa phương hoặc không biết cách nấu ăn với chúng. Tin tốt là bạn có thể tiếp cận nguồn dồi dào prebiotic từ những thực phẩm quen thuộc sẵn có trong nhà bếp của mình.

Nhiều loại thực phẩm thông thường được phát hiện có tác dụng rất hữu ích đối với sức khỏe đường ruột của chúng ta. Dưới đây là năm loại thực phẩm giàu prebiotic phổ biến.

Tỏi cùng với hương vị không thể nhầm lẫn của nó trở thành một nguyên liệu nấu ăn phổ biến.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tỏi có thể có tác động trên diện rộng đến cơ thể chúng ta do đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và giảm lipid. Ăn tỏi thường xuyên có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như ung thư, bệnh tim mạch, tăng huyết áp và bệnh tiểu đường loại 2.

Hơn nữa, hoạt tính sinh học allicin của nó có đặc tính kháng khuẩn, kháng nấm và kích hoạt miễn dịch. Điều này có thể giải thích tại sao tỏi được sử dụng trong nhiều thế kỷ như một phương thuốc chữa bệnh nhiễm trùng.

Bên cạnh đó, như đã đề cập, tỏi cũng là một nguồn cung cấp prebiotics tuyệt vời. Fructooligosaccharides (FOS) trong tỏi đã được chứng minh là có khả năng thúc đẩy sự phát triển của Bifidobacterium và Lactobacillus acidophilus, hai chủng vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

FOS cũng có thể ngăn vi khuẩn có hại ức chế đường tiêu hóa của chúng ta và cải thiện sự hấp thụ khoáng chất. Chưa kể, tỏi có chứa một lượng inulin đáng kể, có liên quan đến việc cải thiện phản ứng miễn dịch và sức khỏe trao đổi chất tốt hơn.

Hành tây là một thành phần chính trong nhiều món ăn, độ bền và khả năng chống oxi hóa khiến chúng trở nên phổ biến ở mọi nơi trên thế giới. Loại rau khiêm tốn này cũng là một ví dụ tuyệt vời về thực phẩm giàu prebiotic.

Một cơ sở chắc chắn cho thấy tại sao hành tây từ lâu đã được sử dụng cho mục đích y học đó là chúng có đặc tính chống oxy hóa mạnh, chống cholesterol máu, kháng khuẩn và chống ung thư. Chúng cũng có thể giúp ngăn ngừa và điều trị các vấn đề về trao đổi chất.

Hành tây là một nguồn cung cấp prebiotics dồi dào. Tương tự như tỏi, chúng rất giàu inulin và fructooligosaccharides. Hành tây cũng chứa nhiều hợp chất organosulfur (OSC) đã được chứng minh là có tác động tích cực đến sức khỏe đường tiêu hóa và hệ thống miễn dịch.

Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất trên toàn thế giới. Chúng hoàn hảo khi là một món ăn nhẹ dễ mang đi, dễ bảo quản và rất “no”. Nhưng chuối không chỉ là nguồn cung cấp kali và carbohydrate tuyệt vời mà còn có thể cung cấp một lượng prebiotics vừa đủ.

Chuối chứa một số hợp chất chống oxy hóa mạnh mẽ, bao gồm phenolics, carotenoid và phytosterol giúp giảm các vấn đề tim mạch và tình trạng thoái hóa mãn tính. Chúng cũng chứa nhiều tinh bột kháng, một loại prebiotic đặc biệt có lợi cho sức khỏe ruột kết. Chuối chưa chín (còn xanh) có hàm lượng hợp chất này đặc biệt cao, bằng chứng là một số nghiên cứu cho thấy rằng ăn chuối xanh có thể cải thiện quá trình chuyển hóa insulin, cải thiện kiểm soát cân nặng và giảm mức độ nghiêm trọng của các biến chứng bắt nguồn từ bệnh tiểu đường.

Có thể bạn đã từng nghe nói rằng “một quả táo mỗi ngày giúp bạn tránh xa bác sĩ”, và mặc dù câu tục ngữ cổ này được phóng đại, nhưng vẫn có một phần sự thật đối với nó.

Táo là một nguồn thực phẩm giàu chất phytochemical đặc biệt thể hiện đặc tính chống oxy hóa mạnh mẽ. Nhiều nghiên cứu đã liên kết việc tiêu thụ táo với việc giảm nguy cơ phát triển bệnh tim mạch, một số loại ung thư, bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh hen suyễn.

Táo cũng cung cấp một lượng prebiotics đáng kể. Chúng đặc biệt giàu pectin, một dạng carbohydrate mà con người không thể tiêu hóa. Khi các hợp chất này đến ruột, vi khuẩn đường ruột sử dụng chúng để tạo ra các axit béo chuỗi ngắn. Những chất này có thể giúp tái cân bằng hệ vi sinh vật đường ruột, giảm viêm và cải thiện hoạt động của hệ thống miễn dịch. Nhưng hãy nhớ để nguyên vỏ vì đây là nơi tích trữ rất nhiều chất xơ nhất.

Nhiều người trong chúng ta thức dậy vào buổi sáng với một bát bột yến mạch bốc khói. Đó là một bữa sáng hoàn hảo cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào để bạn bắt đầu một ngày mới. Yến mạch cũng được coi là một trong những thực phẩm chứa prebiotic tốt nhất.

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ yến mạch thường xuyên có tác dụng rất hữu ích đối với sức khỏe tim mạch và đường tiêu hóa của chúng ta. Bằng chứng từ gần 14 thử nghiệm lâm sàng cũng cho thấy yến mạch có thể cải thiện mức đường huyết và lipid máu của bệnh nhân tiểu đường loại 2.

Yến mạch nguyên hạt rất giàu chất xơ và các hợp chất prebiotic, chẳng hạn như polysaccharid. Chúng cũng có tác dụng hữu ích đối với sự phát triển của Bifidobacterium và Lactobacillus, hai chủng vi khuẩn có lợi cho đường ruột.

Yến mạch chứa một lượng đáng kể β-glucans, được ghi nhận là làm giảm mức cholesterol, thay đổi đáng kể thành phần hệ vi sinh vật đường ruột và tăng sản xuất axit béo chuỗi ngắn.