4 nguyên nhân lớn gây ra mỡ bụng và điều bạn có thể làm để \"tan mỡ\"

Bụng bia, lốp dự phòng, ruột thừa,... là từ thường dành cho "Bé bụng mỡ", mỡ bụng do nhiều nguyên nhân khác nhau, từ lười vận động, ăn uống thiếu chất cho đến di truyền. Sở hữu vòng eo lớn có thể là một mối nguy hại đối với sức khỏe của bạn, nhưng với những thay đổi lối sống phù hợp, bạn có thể loại bỏ lớp mỡ bụng không mong muốn đó. Và trước tiên, bạn cần biết chính xác nguyên nhân chúng đến từ đâu.

01. Ít vận động và ăn uống thiếu chất

Ít vận động và ăn uống thiếu chất là nguyên nhân chính gây béo phì và tăng mỡ nói chung. Nếu bạn đang nạp vào nhiều calo hơn mức bạn đốt cháy mỗi ngày - đặc biệt là thông qua các loại thực phẩm có ít giá trị dinh dưỡng - thì bạn sẽ tăng cân và tăng vài cm ở mọi nơi trên cơ thể, bao gồm cả vòng eo của bạn. 

Một nghiên cứu lớn được công bố vào tháng 8 năm 2014 trên Tạp chí Y học Hoa Kỳ cho thấy sự gia tăng đáng kể về trọng lượng và vòng eo ở cả nam giới và phụ nữ khi hoạt động thể chất giảm trong 22 năm.

02. Tuổi tác, giới tính và di truyền 

Tuổi tác, giới tính và di truyền cũng đóng một vai trò trong việc tăng mỡ bụng. Khi bạn già đi, khối lượng cơ bắp tự nhiên giảm đi, đặc biệt nếu bạn ít vận động hơn. Và giảm cơ có nghĩa là bạn sẽ không đốt cháy nhiều calo, điều này khiến việc duy trì cân nặng hợp lý và giảm mỡ thừa trở nên khó khăn hơn, theo Mayo Clinic .

Theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester, phụ nữ lớn tuổi có thể nhận thấy sự gia tăng mỡ bụng ngay cả khi họ ở mức cân nặng bình thường, do mãn kinh và giảm sản xuất estrogen, ảnh hưởng đến nơi phân bố chất béo, theo Trung tâm Y tế Đại học Rochester .

Theo một đánh giá được công bố vào tháng 11 năm 2019 trên Tạp chí Xơ cứng động mạch, Huyết khối và Sinh học Mạch máu nói rằng hormone giới tính ảnh hưởng đến sự phân bổ chất béo ở nam giới và phụ nữ. Nói cách khác, sự tăng và phân bổ chất béo có thể không chỉ do di truyền, mà một số gen nhất định liên quan đến mỡ bụng là đặc trưng cho giới tính và hầu hết có tác động mạnh hơn ở phụ nữ.

03. Thiếu ngủ

Thiếu ngủ cũng được phát hiện là có thể làm tăng tích tụ mỡ bụng, theo National Sleep Foundation . Nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ngủ ít hơn năm giờ vào ban đêm sẽ tăng mỡ bụng hơn so với những người ngủ nhiều hơn sáu giờ. Một đánh giá vào tháng 8 năm 2014 trong Biên niên sử Y học đã đi sâu hơn vào vấn đề này, liên kết tình trạng thiếu ngủ với việc tăng lượng thức ăn, giảm tiêu hao năng lượng và những thay đổi về mức độ hormone điều chỉnh sự thèm ăn.

04. Bị căng thẳng

Bị căng thẳng là một thủ phạm khác gây nên những bé mỡ bụng. Theo  The American Institute of Stress - các nghiên cứu đã chỉ ra mối liên hệ chặt chẽ giữa sự gia tăng nồng độ hormone cortisol và sự tích tụ chất béo sâu ở bụng.

Tại sao phụ nữ và nam giới tăng mỡ khác nhau?

Trong khi nam giới có xu hướng tích trữ nhiều chất béo hơn trong bụng (nhờ testosterone), phụ nữ nói chung có ít chất béo nội tạng hơn nam giới; oestrogen khiến họ tăng nhiều chất béo dưới da ở đùi và mông để hỗ trợ quá trình mang thai và cho con bú. Tuy nhiên, khi gần đến thời kỳ mãn kinh, nồng độ estrogen giảm, testosterone tăng lên và có sự phân bố lại chất béo ở bụng.

Tất nhiên, có những phụ nữ bị thừa androgen sớm - như những người bị hệ thống buồng trứng đa nang (PCOS). Các nhà nghiên cứu đã kết luận trong một nghiên cứu vào tháng 9 năm 2019 trên tạp chí Frontiers of Hormone Research rằng dư thừa androgen có thể ảnh hưởng xấu đến độ nhạy insulin và thúc đẩy mỡ nội tạng.

Điều thú vị nữa là mặc dù phụ nữ có ít chất béo nội tạng hơn khi còn trẻ, nhưng tình trạng béo phì nghiêm trọng lại phổ biến ở phụ nữ hơn nam giới, theo một đánh giá năm 2017 được công bố trên Human Reproduction Update . Một lần nữa, nhờ có estrogen (tăng và giảm trong các giai đoạn khác nhau của chu kỳ kinh nguyệt), phụ nữ có thể dễ bị ăn quá nhiều, gây tăng cân và béo.

Làm thế nào để giảm mỡ bụng

1. Vận động cơ thể! Mỡ nội tạng dễ giảm hơn vì nó phản ứng với cùng một chế độ ăn uống và tập thể dục giúp giảm cân. Hoạt động cường độ vừa phải như cardio từ 30 đến 60 phút mỗi ngày sẽ giúp chống lại lượng mỡ thừa và cân nặng. 

Tập luyện sức bền và sức đề kháng cũng được khuyến khích vì khối lượng cơ giúp đốt cháy nhiều calo và chất béo hơn. Một nghiên cứu được công bố vào tháng 2 năm 2015 trên tạp chí Béo phì kết luận rằng, trong số các hoạt động thể chất khác nhau, rèn luyện sức mạnh có ảnh hưởng lớn nhất đến sự thay đổi vòng eo ở nam giới.

2. Điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Xem kỹ những gì bạn đang ăn thường xuyên. Cắt giảm carbs tinh chế , đường, chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa , đồng thời bổ sung nhiều protein nạc, trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh như dầu ô liu, bơ và các loại hạt.

Cũng nên nhớ rằng trong khi ăn thực phẩm lành mạnh là một yếu tố chính, thì việc cắt giảm lượng calo là yếu tố then chốt. Một pound chất béo dự trữ chứa khoảng 3.500 calo . Vì vậy, tạo ra mức thâm hụt 500 calo hàng ngày giúp bạn giảm khoảng 1 pound chất béo hàng tuần.

Jim White, RDN, ACSM cho biết: “Không chỉ là việc tiêu thụ các loại carbohydrate lành mạnh này để giảm và giảm mỡ bụng, mà còn cảm thấy hài lòng khi tiêu thụ chúng để biến nó thành một hành vi lành mạnh có thể dẫn đến lối sống ít mỡ bụng hơn”

3. Dành thời gian để thư giãn - và ưu tiên cho giấc ngủ. Vì thiếu ngủ có thể gây tăng cân và tăng chất béo, hãy đảm bảo bạn sẽ ngủ từ 7 đến 9 giờ mỗi đêm. Nếu bạn căng thẳng, tập thể dục và yoga là cách giải tỏa tuyệt vời, cũng như thiền hoặc bất cứ điều gì bạn cảm thấy là thích hợp nhất với bản thân.

4. Nhận sự hỗ trợ.  Không ai nói rằng thực hiện những thay đổi lối sống này sẽ dễ dàng. Nếu bạn cần một số hướng dẫn hoặc hỗ trợ, hãy hẹn gặp với chuyên gia, chẳng hạn như bác sĩ chuyên về giảm cân, chuyên gia dinh dưỡng đã đăng ký hoặc huấn luyện viên cá nhân.