9 động tác yoga đơn giản làm dịu cơn đau thắt lưng

Phần lưng dưới là một vị trí nhạy cảm trên cơ thể, quyết định “cột sống” của nhiều người sẽ "nở hoa" hay "bế tắc". Bên cạnh những lý do phổ biến như phồng đĩa đệm, viêm xương khớp hoặc bệnh lý rễ dây thần kinh, nguyên nhân chính gây đau lưng dưới là do ngồi hoặc đứng lâu. Càng ngồi nhiều, bạn càng ít sử dụng các cơ ổn định của mình, khiến chúng yếu đi và gây khó khăn khi vận động, dẫn đến căng cơ hoặc bong gân (siêu đau nhức!).

Khi cơ của bạn yếu, những hành động đơn giản nhất cũng có thể gây ra đau thắt lưng: bế em bé, mang vác vật nặng, hoặc vô tình vặn người sai cách.

Các tư thế yoga sau đây có thể giúp làm dịu các cơ bắp bị căng, tăng cường các cơ yếu và giảm đau lưng. Hãy dành thời gian để thực hiện chậm rãi từng tư thế, và nếu cảm thấy bất kỳ động tác nào gây đau, hãy dừng lại! Điều chỉnh cách luyện tập sao cho phù hợp với cảm giác của cơ thể trong từng thời điểm, từng động tác. Nhẹ nhàng với bản thân thôi để đảm bảo bạn không làm cho cơn đau lưng trở nên tệ hơn.

Child’s Pose - Tư thế em bé (1-3 phút)

Tư thế em bé giảm áp lực lên lưng dưới của bạn bằng cách kéo dài và căn chỉnh cột sống, giúp giãn lưng đáng kể.

• Quỳ gối trên thảm với hai đầu gối rộng bằng hông, duỗi bàn chân về phía sau. Hít sâu và khi thở ra, cúi người, ngả thân trên đùi.
• Cố gắng kéo dài cổ và cột sống bằng cách kéo xương sườn ra khỏi xương cụt và vươn đỉnh đầu cách xa vai.
• Ngả trán xuống mặt đất, với dài tay mở rộng trước mặt.
• Giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút. Hít thở nhẹ nhàng.

2. Cat/Cow Pose – Tư thế bé mèo/chú bò (1-3 phút)

Động tác này cho phép bạn uốn dẻo và kéo dài cột sống, thúc đẩy khả năng vận động và giảm bớt sức ép ở lưng dưới. Tư thế bé mèo/chú bò cũng giúp bạn làm quen với trạng thái trung tính của cột sống: không quá gù và không quá võng. Vì vậy nó còn có tác dụng cải thiện tư thế.

• Bắt đầu tư thế quỳ gối, chống hai tay xuống đất sao cho vai và cổ tay tạo thành một đường thẳng, hông và đầu gối tạo thành một đường thẳng.
• Hít vào từ từ, khi thở ra thì ưỡn ngực, võng lưng xuống, ngửa đầu về phía sau, mặt hướng lên trời (đây là tư thế “bé mèo”).
• Hít vào và cúi đầu, mặt hướng xuống đất, thu ngực và xương cụt lại, gù cong lưng (đây là tư thế “chú bò”).

• Lặp lại động tác trong 1 đến 3 phút

3. Downward Facing Dog Pose - Chó úp mặt (1-3 phút)

Chó úp mặt là một động tác tuyệt vời để kéo giãn gân kheo và bắp chân. Nếu cảm thấy quá căng, bạn có thể hơi cong đầu gối một chút để thực hiện động tác được thoải mái hơn.

• Từ tư thế em bé, tay trườn về trước nhưng vẫn ở trên sàn, khuỵu gối ngồi lên, sau đó nâng mông lên và ấn hông trở lại để vào tư thế chó úp mặt.
• Xòe rộng các ngón tay. Cố gắng duỗi thẳng chân trong khả năng cho phép và hạ gót chân hướng xuống đất.
• Để đầu ở tư thế thư giãn đầu giữa hai cánh tay và hướng ánh nhìn qua chân hoặc hướng lên trên rốn.
• Giữ nguyên trong 1-3 phút.

4. Modified Downward Facing Dog Pose - Chó úp mặt phiên bản thoải mái (30 giây)

Chó úp mặt là một tư thế yoga rất phổ biến nhưng có thể sẽ khó thực hiện đối với một số người, đặc biệt là những người bị đau tay hoặc cổ tay. Đây là phiên bản đã biến đổi để bạn có thể thoải mái hơn khi tập.

• Đứng đối mặt với một bức tường, ghế, lan can (chỗ có thể vịn được). Chống tay lên tường ở mức ngang eo và ngực. Đặt chân mở rộng bằng hông.
• Cong nhẹ đầu gối và từ từ bước xa ra khỏi chỗ vịn, phần thân trên và thân dưới tạo thành một góc vuông, tay hơi vươn như đẩy tường ra.
• Giữ lưng càng thẳng càng tốt. Bạn sẽ cảm thấy hơi căng ở lưng.
• Giữ nguyên trong 30 giây, sau đó chầm chậm đi về phía trước để rời khỏi tư thế.

5. Standing Forward Bend - Tư thế cúi khom chân (1-3 phút)

• Động tác này cũng giúp kéo dài phần sau chân và kéo dài cột sống, hỗ trợ phần lưng dưới. Hãy điều chỉnh đầu gối hơi khom nếu duỗi thẳng chân làm bạn đau lưng.
• Từ tư thế chó úp mặt, từ từ bước lên phía đầu thảm. Hai chân rộng bằng vai.
• Duỗi thẳng chân ra hết mức có thể và từ từ buông thõng thân mình xuống.
• Thu cằm về phía ngực, thả lỏng vai và hướng đỉnh đầu về phía sàn để kéo dài cột sống ra.
• Giữ tư thế trong từ 1 đến 3 phút.

Mẹo:
Ở tư thế này hãy thử hơi ủn mông ra để chú trọng cúi gập phần phân từ hông trở lên chứ không phải khòm lưng.

6. Sphinx Pose - Tư thế nhân sư (1-3 phút)

Tư thế nhân sư tạo ra một đường cong đẹp tự nhiên của phần lưng dưới. Động tác này cũng tập trung vào cơ bụng một chút để phần nào hỗ trợ cho phần lưng dưới.

• Nằm sấp, hai chân chụm lại và duỗi thẳng ra phía sau.
• Đặt khuỷu tay thẳng dưới vai và phần cẳng tay ở trên sàn, nâng ngực lên khỏi sàn.
• Nhấn hông và đùi xuống sàn và rướn dài cột sống, đồng thời giữ cho vai thư giãn.

• Chỉ cần ngồi lên vừa đủ để cảm thấy lưng dưới căng ra. Đừng cố gắng quá đà và dừng lại ngay lập tức nếu bạn bắt đầu cảm thấy khó chịu hoặc đau.
• Giữ vị trí này trong 1-3 phút.

7. Knees to Chest With Slow Rock - Tư thế hòn đá (1-3 phút)

Một tư thế tuy đơn giản nhưng cũng rất hiệu quả để xoa dịu cơn đau lưng.

• Nằm ngửa.
• Ôm chặt hai đầu gối vào sát ngực.
• Từ từ đung đưa cả tấm thân qua lại trong khi vẫn ôm chặt chân.
• Thực hiện tư thế trong vòng 1-3 phút.

8. Reclined Pigeon Pose - Tư thế chim bồ câu nằm (1-3 phút mỗi bên)

Động tác này còn được gọi là "hình số 4", giúp giãn phần hông, mông và đùi trong.

• Nằm ngửa.
• Bắt chéo chân trái qua đầu gối phải.
• Lấy tay ôm phần sau của chân phải và nhẹ nhàng kéo về phía ngực.
• Khi bạn cảm thấy độ căng thoải mái thì hãy giữ nguyên tư thế từ 1 đến 3 phút.
• Đổi bên và lặp lại.

9. Reclined Supine Twist - Vặn xoắn nằm nghiêng (1-3 phút)

Đây là một động tác kéo giãn lưng dưới, giúp giảm đau nếu bạn bị căng cơ. Tuy nhiên, đối với một số người, các động tác vặn người có thể gây kích ứng vùng lưng dưới. Nếu động tác này khiến bạn đau thì hãy ngừng thực hiện. Ngoài ra, bạn cũng có thể thử đặt thêm một chiếc khăn bên dưới đầu gối để dễ dàng thực hiện động tác hơn.

• Nằm ngửa.
• Ôm đầu gối vào sát ngực. Sau đó, thả cả hai đầu gối sang một, đồng thời vặn thân theo hướng ngược lại.
• Cố gắng giữ cho đầu gối và hông của bạn thẳng hàng ngang nhau khi bạn đặt chân hướng xuống sàn và giữ cho ngực của bạn hướng thẳng lên trần nhà nhất có thể.
• Giữ tư thế này trong 1 đến 3 phút, và sau đó đổi bên và lặp lại.

Kết

Những động tác trên có thể chỉ góp phần làm giảm cơn đau của bạn, điều quan trọng nhất vẫn là thói quen sinh hoạt, vận động hằng ngày. Nếu đã thử nhiều cách nhưng vẫn “cột sống” vẫn chưa khá lên thì đừng ngại đến gặp bác sĩ để được chẩn đoán và chữa trị kịp thời nhé!