13 loại thực phẩm có tác dụng kháng viêm

Thật ra viêm vừa có lợi vừa có hại cho sức khỏe chúng ta.

Một mặt, viêm giúp cơ thể tự bảo vệ khỏi bị nhiễm trùng và thương tật. Mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và nhiều loại bệnh khác.

Khi chúng ta gặp căng thẳng, cộng thêm việc ăn nhiều thực phẩm gây viêm và ít hoạt động thể chất thì nguy cơ dẫn đến viêm mãn tính lại càng cao. Thế nhưng, tin tốt là một số loại thực phẩm đã được chứng minh có khả năng kháng viêm.

1. Các loại quả mọng

Quả mọng xứng đáng được liệt kê đầu danh sách vì tuy "nhỏ nhưng có võ", chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Có hàng chục loại quả mọng khác nhau nhưng phổ biến nhất vẫn là dâu tây, việt quất, mâm xôi, dâu đen (blackberry, khác với dâu tằm là mulberry).

Quả mọng có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins. Những hợp chất này với tác dụng chống viêm giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc bệnh. Cơ thể sản sinh ra các tế bào tiêu diệt tự nhiên (natural killer cells, gọi tắt là tế bào NK), giúp hệ thống miễn dịch hoạt động bình thường.

Một nghiên cứu đã cho thấy những nam giới ăn việt quất mỗi ngày có nhiều tế bào NK hơn đáng kể so với những người không ăn. Ở một nghiên cứu khác, khi những người trưởng thành thừa cân ăn dâu tây thì họ cũng ít có những dấu hiệu viêm nhiễm liên quan đến bệnh tim.

2. Các loại cá dầu

Cá dầu là một nguồn cung cấp protein dồi dào cùng các axit béo chuỗi dài omega-3 EPA và DHA.

Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số axit béo omega-3 nhưng những loại cá dầu này mới là một trong những nguồn cung cấp dồi dào nhất: cá hồi, cá mòi, cá trích, cá thu và cá cơm.

EPA và DHA làm giảm tình trạng viêm có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận. Cơ thể của chúng ta sẽ chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất có tác dụng kháng viêm.

Nhiều nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người ăn cá hồi hoặc thực phẩm bổ sung EPA và DHA đã giảm được protein phản ứng C (CRP) gây viêm.

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người có nhịp tim không đều dùng EPA và DHA hàng ngày lại không cho thấy sự khác biệt về các dấu hiệu viêm so với những người dùng giả dược.

3. Bông cải xanh

Cũng giống như súp lơ trắng, cải Brussels và cải xoăn, bông cải xanh (hay súp lơ xanh) là một loại rau thuộc họ cải.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có góp phần giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư. Lợi ích này có thể liên quan đến tác dụng kháng viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa.

4. Trái bơ

Bơ chứa nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim mạch.

Bơ cũng chứa carotenoid và tocopherol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Ngoài ra, một hợp chất trong quả bơ có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm ở các tế bào da non.

Trong một nghiên cứu, người ta đã chỉ ra rằng những người ăn hamburger có kẹp một lát bơ có các dấu hiệu viêm NF-kB và IL-6 ở mức độ thấp hơn so với những người chỉ ăn hamburger thường.

5. Trà xanh

Như chúng ta đã biết, trà xanh là một trong những thức uống lành mạnh nhất cho cơ thể. Trà xanh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các bệnh khác.

Sở dĩ trà xanh có nhiều lợi ích như vậy là nhờ đặc tính chống oxy hóa và chống viêm và đặc biệt là epigallocatechin-3-gallate (EGCG). EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào của cơ thể chúng ta.

6. Ớt

Ớt chuông và ớt sừng chứa nhiều vitamin C, giàu quercetin, axit sinapic, axit ferulic và chất chống oxy hóa có tác dụng kháng viêm rất lý tưởng.

7. Nấm

Có tới hàng ngàn loại nấm tồn tại trên toàn thế giới nhưng chỉ có một số ít loại có thể ăn được và được trồng thương mại.

Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và các vitamin nhóm B. Nấm cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác giúp chống viêm.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu chín làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm sẵn có trong nấm. Vì vậy, tốt nhất là chúng ta nên ăn nấm sống (như nấm truffle chẳng hạn) hoặc nấu vừa chín.

8. Nho

Nho chứa anthocyanins có tác dụng giảm viêm. Ngoài ra, ăn nho có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh như bệnh tim, tiểu đường, béo phì, Alzheimer và rối loạn mắt.

Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp tốt nhất resveratrol -  một chất chống oxy hóa.

9. Nghệ

Trong củ nghệ chứa một hàm lượng lớn chất curcumin có tác dụng chống viêm mạnh.

Nhiều nghiên cứu đã cho thấy nghệ giúp giảm chứng viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác.

Trên thực tế, những người mắc hội chứng chuyển hóa khi tiêu thụ chỉ 1g curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen sẽ giảm đáng kể chỉ số viêm CRP. Tuy nhiên, chúng ta khó có thể nạp đủ lượng curcumin từ củ nghệ tự nhiên để thấy rõ tác dụng này.

10. Dầu ô liu nguyên chất

Các nghiên cứu đã chỉ ra tác dụng giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác nhờ sử dụng dầu ô liu nguyên chất.

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, người ta thấy rằng CRP và một số dấu hiệu viêm khác giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 50ml dầu ô liu mỗi ngày.

Tuy nhiên, đừng quên rằng dầu ô liu nguyên chất mới cung cấp được nhiều lợi ích chống viêm hơn so với các loại dầu ô liu tinh chế bạn nhé!

11. Sô cô la đen và cacao

Sô cô la đen chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm.

Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc đã có những cải thiện đáng kể về chức năng của các tế bào nội mô trong vòng 2 giờ sau khi ăn sô cô la có hàm lượng flavonol cao.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo là bạn chọn đúng loại sô cô la đen chứa ít nhất 70% cacao để đạt được những lợi ích kháng viêm này.

12. Cà chua

Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene – một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm hiệu quả.

Một nghiên cứu đã kết luận rằng uống nước ép cà chua có thể làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm ở phụ nữ thừa cân. Tuy nhiên, cà chua không giúp gì trong việc giảm béo đâu nhé!

Một bật mí nho nhỏ nè: nấu cà chua trong dầu ô liu nguyên chất có thể tối đa hóa lượng lycopene mà cơ thể hấp thụ. Đó là bởi vì lycopene là một carotenoid – chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn khi kết hợp với chất béo.

13. Quả cherry

Cherry không chỉ ngon mà còn giàu chất chống oxy hóa (anthocyanins và catechin) nên có tác dụng kháng viêm hiệu quả.

Ngay cả mức độ viêm mãn tính thấp nhất cũng có thể dẫn đến nhiều loại bệnh. Do đó, hãy cố gắng chọn ăn những loại thực phẩm lành mạnh như 13 loại thực phẩm kể trên để bảo vệ cơ thể khỏi các bệnh viêm nhiễm cũng như hạn chế thấp nhất rủi ro mắc bệnh bạn nhé!