'Suy nghĩ chỉ là suy nghĩ': đừng để tiếng nói bên trong làm hỏng cuộc sống

Hầu hết chúng ta đều có một giọng nói trong đầu khi nhìn vào nội tâm. Nó cho phép con người tưởng tượng, ghi nhớ và phản ánh, sau đó giải quyết vấn đề, đổi mới và sáng tạo.

Trong lúc đau khổ, giọng nói này có thể gây hại nhiều hơn lợi, biến khả năng xem xét nội tâm thành một lời nguyền hơn là an ủi. Sự “nói nhảm” này biểu hiện như một chu kỳ của những suy nghĩ và cảm xúc tiêu cực có thể dẫn đến cảm giác bất lực, lo lắng và thất vọng. Chúng có thể tác động xấu đến sức khỏe, công việc và các mối quan hệ.

Ngược lại việc thay đổi cuộc trò chuyện với chính mình có khả năng thay đổi cuộc sống của bản thân mỗi người theo hướng tốt đẹp hơn.

Nhà tâm lý học người Mỹ Ethan Kross đã nghiên cứu các cuộc trò chuyện mà mọi người có với chính mình trong hơn 20 năm. Ông đã phát hiện ra rằng con người có thể thay đổi những gì họ nói với chính mình, để khai thác tiếng nói này và làm cho bản thân hạnh phúc, khỏe mạnh cũng như làm việc hiệu quả hơn.

Kross, một giáo sư tại khoa tâm lý của Đại học Michigan và Trường Kinh doanh Ross đồng thời là giám đốc Phòng thí nghiệm Cảm xúc và Kiểm soát Bản thân, chia sẻ những phát hiện của mình trong cuốn sách Trò chuyện, Tiếng nói trong đầu và Cách khai thác.

Kross nói, chìa khóa để đánh bại sự huyên thuyên không phải là ngừng nói chuyện với chính mình, mà là tìm ra cách làm hiệu quả hơn. “Chúng ta cần sự đau đớn định kỳ của các cuộc trò chuyện nội bộ. Thách thức không phải là tránh hoàn toàn các trạng thái tiêu cực - mà là không để chúng nuốt chửng bạn".

“Các công cụ cần thiết để giảm bớt sự nói nhảm và khai thác giọng nói bên trong không phải là thứ mà chúng ta cần phải tìm kiếm”, ông nói thêm. “Chúng thường bị che khuất, chờ chúng ta đưa chúng vào hoạt động”.

Kross nói, cần phải có một cái nhìn tổng quát trong tâm trí để chúng ta có thể chấp nhận một góc nhìn khách quan hơn, rộng hơn là một công cụ quan trọng để chống lại sự nói nhảm bên trong suy nghĩ mỗi người. Ông đề xuất bốn kỹ thuật thay đổi cách suy nghĩ để kiểm soát các cuộc đối thoại trong nội tâm mỗi người.

Sử dụng cách tự nói chuyện xa vời: “Một cách để tạo khoảng cách khi đang trải qua cuộc nói chuyện phiếm liên quan đến ngôn ngữ. Khi bạn đang cố gắng vượt qua một trải nghiệm khó khăn, hãy sử dụng tên của chính mình và người thứ hai là 'bạn' để chỉ bản thân bạn", Kross giải thích.

“Ví dụ, thay vì nói với chính mình 'Tôi nên làm gì?' sử dụng tên của bạn trong cuộc đối thoại và nói, 'Edward nên làm gì?'. Làm như vậy có liên quan đến việc ít kích hoạt trong mạng lưới não liên quan đến sự suy ngẫm và dẫn đến cải thiện hiệu suất khi bị căng thẳng, suy nghĩ khôn ngoan hơn đồng thời ít cảm xúc tiêu cực hơn . Nó giúp chúng ta suy ngẫm về trải nghiệm của bản thân từ một khoảng cách lành mạnh”.

Hãy tưởng tượng khi khuyên một người bạn: Một cách khác để suy nghĩ về trải nghiệm từ một góc nhìn khác là tưởng tượng sẽ nói gì với một người bạn đang gặp phải vấn đề của bạn.

“Hãy nghĩ về lời khuyên mà bạn dành cho người khác và sau đó áp dụng nó cho chính mình”, Kross khuyên.

Chúng ta có thể dừng lại và tự hỏi bản thân, "Nếu một người bạn chia sẻ suy nghĩ này với tôi, tôi sẽ trả lời họ như thế nào?" Rất có thể, chúng ta sẽ cảm thông, an ủi họ và cho họ cảm nhận về quan điểm. Hãy tưởng tượng nếu chúng ta làm điều đó cho chính mình. Điều gì sẽ xảy ra nếu chúng ta đối xử với bản thân như đối xử với bạn bè của mình?

Mở rộng quan điểm: Trò chuyện liên quan đến việc tập trung hẹp vào vấn đề mà chúng ta đang gặp phải. Một liều thuốc giải độc tự nhiên cho điều này liên quan đến việc mở rộng quan điểm.

“Để làm được điều này, hãy nghĩ xem trải nghiệm bạn đang lo lắng so với những sự kiện bất lợi khác mà bạn đã phải chịu đựng như thế nào, nó phù hợp với kế hoạch rộng lớn hơn trong cuộc sống như thế nào và những người khác mà bạn ngưỡng mộ sẽ phản ứng với tình huống tương tự như thế nào”, Kross khuyến nghị.

Coi những trải nghiệm của bạn như một thách thức: Kross nói rằng chúng ta có khả năng thay đổi cách chúng ta nghĩ về trải nghiệm của bản thân. Trò chuyện thường được kích hoạt khi chúng ta coi một tình huống là một mối đe dọa - điều mà chúng ta không thể quản lý được.

“Để hỗ trợ tiếng nói bên trong, hãy diễn giải lại tình huống như một thách thức mà bạn có thể đối phó, chẳng hạn như bằng cách nhắc nhở bản thân về cách bạn đã thành công trong những tình huống tương tự trong quá khứ”.

Chuyển từ chế độ chiến đấu sang chế độ chấp nhận

Sally Winston, người sáng lập Viện Rối loạn Lo âu và Căng thẳng Maryland ở Mỹ, và Martin Seif là đồng tác giả của cuốn sách Vượt qua những suy nghĩ xâm nhập không mong muốn. Họ giải thích rằng tất cả chúng ta đều có những suy nghĩ khó chịu hoặc xâm nhập không mong muốn mà không thể thoát ra khỏi tâm trí của mình.

Các tác giả gợi ý rằng việc không muốn có ý nghĩ, lo lắng về nó và chống lại nó sẽ khiến ý nghĩ đó không được nhanh chóng trôi qua.

Cặp đôi giải thích: “Suy nghĩ gắn bó với nhau vì năng lượng mà chúng ta tiêu hao để chống lại chúng. Một trong những cách thực hành là mời ý nghĩ đi vào nhận thức theo một cách hơi thay đổi”.

“Giữ kết nối với suy nghĩ trong khi chấp nhận và cho phép cảm giác duy trì. Cách tiếp cận này làm cho tâm trí cảm thấy giống như một cuộc chiến. Thay vào đó, chúng ta nghe thấy tiếng nói quan trọng bên trong bản thân, thừa nhận và sau đó để nó qua đi”.

Winston và Seif đề xuất sáu bước để giảm bớt sự lo lắng khi suy nghĩ.

Nhận biết: Quan sát bản thân khi trải nghiệm từng ý nghĩ xâm nhập. Tạm dừng và gắn nhãn suy nghĩ. Hành động dán nhãn giúp bạn quen với việc chấp nhận sự không chắc chắn trong cuộc sống. Bạn cảm thấy những cảm xúc và cảm giác nào? Quan sát bản thân với sự tò mò và không phán xét.

Chỉ là suy nghĩ: Nhắc nhở bản thân rằng suy nghĩ chỉ là suy nghĩ. Đây là những thứ tự động và bạn có thể yên tâm để chúng một mình. Không cần thiết phải tác động lên chúng. Nói với bản thân “để nó ngồi ngoài”.

Chấp nhận và cho phép: Chấp nhận và cho phép những suy nghĩ trong đầu. Chúng không yêu cầu bất kỳ sự chú ý hoặc phản hồi nào. Khi bạn cho phép những suy nghĩ ở đó, bạn không còn phải vật lộn, và những suy nghĩ sẽ mất đi sức mạnh của chúng. Thái độ này giúp bạn hiểu rằng những suy nghĩ không quan trọng.

Trôi nổi và cảm nhận: Trôi nổi bên trên cuộc xung đột và cho phép cảm xúc ở lại đó. Quay trở lại hiện tại bất cứ khi nào bạn nhận thấy tâm trí đã lang thang đến tương lai.

Để thời gian trôi qua: Cho phép thời gian trôi qua. Đừng thúc giục nó.

Tiến hành: Ngay cả khi bạn đang có những suy nghĩ, hãy tiếp tục bất cứ điều gì bạn đang làm và đã định làm trước khi chúng đột nhập để giành lấy quyền lực.

Winston và Seif cho biết: “Nếu bạn thực hành những điều này thường xuyên, bạn sẽ phá vỡ những thói quen xấu và rèn luyện bộ não để ít bị những suy nghĩ xâm nhập hơn”, Winston và Seif nói để giúp mọi người ghi nhớ những kỹ thuật này.

Sử dụng những công cụ này, với sự kiên nhẫn và thực hành, chúng ta có thể học cách giáo dục, động viên cũng như đào tạo tâm trí để làm việc vì lợi ích tốt nhất của chúng ta.