Các loại vitamin và chất bổ sung thông thường có đáng tiền không?

Một phân tích tổng hợp khổng lồ từ tạp chí y khoa JAMA về 84 nghiên cứu về vitamin và chất bổ sung vừa được công bố. Mục đích tổng quan là đánh giá lợi ích hoặc tác hại của vitamin và khoáng chất ở người lớn khỏe mạnh, không mang thai, trong việc ngăn ngừa bệnh tim mạch và ung thư.

Nghiên cứu đã xem xét beta carotene - tiền thân của vitamin A - và vitamin D và E. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng việc bổ sung beta carotene có liên quan đến việc tăng nguy cơ ung thư phổi và tử vong do tim mạch.

Họ không tìm thấy nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân, bệnh tim mạch hoặc ung thư liên quan đến việc uống vitamin D và E. Tóm lại, không có lợi ích gì.

Dựa trên những phát hiện này, Lực lượng Đặc nhiệm Dịch vụ Dự phòng Mỹ khuyến cáo không nên sử dụng chất bổ sung beta carotene hoặc vitamin E để ngăn ngừa bệnh tim mạch hoặc ung thư và tuyên bố rằng không có đủ bằng chứng để đánh giá lợi ích hoặc tác động tiêu cực của vitamin tổng hợp hoặc các loại vitamin đơn lẻ khác hoặc bổ sung chất dinh dưỡng kết hợp để ngăn ngừa bệnh tim mạch hoặc ung thư.

Đây là một tuyên bố khá xác đáng, vì người Mỹ đã chi 50 tỷ đô la Mỹ cho các loại vitamin tổng hợp và thực phẩm chức năng vào năm 2021.

Sự khôn ngoan thông thường cho rằng vitamin tổng hợp hoặc chất bổ sung dinh dưỡng vẫn có vai trò trong một số nhóm dân số nhất định như người lớn tuổi, phụ nữ mang thai hoặc những người ăn kiêng đặc biệt. Nhưng thiếu bằng chứng nhất quán chắc chắn về lợi ích đã được chứng minh của vitamin tổng hợp ở bất kỳ nhóm nào trong số này.

Ở cấp độ cá nhân, một cách tiếp cận tốt hơn vẫn là xác định sự thiếu hụt chất dinh dưỡng cụ thể và giải quyết nó bằng các loại thực phẩm hoặc chế độ ăn uống tăng cường cụ thể.

Ví dụ: tiếp tục khuyến nghị những người mang thai uống vitamin trước khi sinh, nhưng chất lượng bằng chứng không cao cho thấy bổ sung này làm giảm nguy cơ thai nhi nhỏ so với tuổi thai hoặc phát triển dị tật ống thần kinh.

Nhiều khả năng axit folic có trong vitamin trước khi sinh là tác nhân chính giúp thai nhi phát triển khỏe mạnh. Vì vậy, người mang thai có thể chỉ bổ sung axit folic hoặc ăn nhiều hơn các sản phẩm ngũ cốc tăng cường axit folic.

Nghiên cứu này cung cấp một cơ hội tốt để xem xét một chế độ ăn uống lành mạnh trên phạm vi rộng có thể cung cấp một số vitamin và khoáng chất quan trọng nhất.

Vitamin D không chỉ là chìa khóa cho sức khỏe và khả năng miễn dịch của xương mà còn cho tâm trạng và nhịp sinh học lành mạnh. Nguồn cung cấp vitamin D tự nhiên tốt nhất là ánh sáng mặt trời, giúp chuyển đổi các phân tử tiền chất trong da thành dạng vitamin D hoạt động mà từ đó chúng ta thu được lợi ích.

Thời gian tốt nhất trong ngày để có được vitamin D là vào buổi sáng sớm. Làm điều đó ngay sau khi thức dậy sẽ thiết lập một nhịp sinh học lành mạnh trong ngày và cũng giúp bạn tránh được các tia UVA và UVB có hại xuất hiện vào đầu giờ chiều.

Cá béo như cá ngừ và cá hồi có nhiều vitamin D. Lòng đỏ trứng và nấm cũng chứa nhiều vitamin D. Lưu ý rằng lượng vitamin D được khuyến nghị hàng ngày là 400-800 IU / ngày - tuy nhiên, hầu hết người lớn cần khoảng 1.000- 2.000 IU vitamin D3 mỗi ngày, tùy thuộc vào lượng ánh nắng mặt trời họ nhận được và nơi họ sống. 

Magiê rất quan trọng để kiểm soát huyết áp và kiểm soát lượng đường trong máu. Đó là một yếu tố quan trọng cho hơn 300 loại enzym điều chỉnh quá trình tổng hợp protein và chức năng thần kinh.

Magiê cần thiết cho quá trình tổng hợp và kích hoạt vitamin D, vì vậy nếu bạn đang thiếu magiê trong chế độ ăn, thì bạn bổ sung bao nhiêu vitamin D cũng không quan trọng.

Chế độ ăn uống của phương Tây gồm ngũ cốc tinh chế và thực phẩm chế biến là một nguồn cung cấp magiê nghèo nàn. Một lượng magiê thích hợp có thể được lấy từ các loại rau lá xanh đậm, quả hạnh, các loại đậu như đậu đen và ngũ cốc nguyên hạt.

Axit béo omega-3 tạo thành một phần quan trọng trong cấu trúc của mọi tế bào mà chúng ta có. Chúng là chất béo “thiết yếu” - có nghĩa là cơ thể không thể tự tạo ra và chúng ta phải lấy nó từ chế độ ăn uống.

Các axit béo thiết yếu này là thành phần chính của não , võng mạc , da và móng tay. Chúng tham gia vào việc dẫn tín hiệu giữa các tế bào và là nguồn cung cấp năng lượng.

Trong một phân tích tổng hợp năm 2012 cho thấy tác dụng bảo vệ tim của dầu cá không mạnh như chúng ta từng nghĩ, nhưng có khả năng có lợi ở những người có nguy cơ cao mắc bệnh tim mạch.

Cá thu, cá hồi và dầu gan cá tuyết có hàm lượng omega-3 cao nhất.

Có tổng cộng tám loại vitamin B thiết yếu. Về cơ bản, chúng có chức năng chuyển đổi các nguồn năng lượng từ carbohydrate, chất béo và protein thành năng lượng.

Ví dụ, 15% dân số bị thiếu vitamin B12, đặc biệt là những người thực hiện chế độ ăn thuần chay hoặc ăn chay. Những người bị rối loạn tiêu hóa hoặc đã phẫu thuật đường tiêu hóa cũng có nguy cơ bị thiếu vitamin B.

Các nguồn chính cung cấp vitamin B phức hợp bao gồm thịt gà, thịt nội tạng, trứng, hạt, quả hạch và ngũ cốc.

Ở hầu hết những người trưởng thành khỏe mạnh, các vitamin và khoáng chất quan trọng có thể được lấy từ một chế độ ăn uống cân bằng và ánh sáng mặt trời vào buổi sáng sớm. Việc bổ sung có thể chỉ cần thiết ở những người không thể nhận đủ ánh sáng mặt trời hoặc những người cao tuổi hoặc mắc các bệnh có nguy cơ cao gây khó khăn cho việc tiêu thụ vitamin từ chế độ ăn.