Cơ gập hông ở người chạy bộ: triệu chứng, cách phòng ngừa, chữa trị - cách cải thiện khả năng chạy với việc rèn luyện sức bền cùng khả năng vận động

Cơ gập hông là chìa khóa trong việc chạy bộ, nhưng vì chúng là một nhóm cơ nhỏ nên thường bị bỏ qua trong quá trình luyện tập. Các động tác gập hông quá chặt có thể ảnh hưởng đến dáng đi, khiến bạn kém hiệu quả hơn, thậm chí dẫn đến chấn thương hoặc ít nhất là cảm giác căng ở những vùng như lưng dưới.

Các động tác gập hông giúp chúng chuyển động và mạnh khỏe, cải thiện khả năng chạy.

Tại sao cơ gập hông lại quan trọng đối với việc chạy bộ?

Cơ gấp hông là một dải cơ đi giữa xương chậu và đùi. Chúng ở xung quanh vùng bẹn và kết nối phần dưới của bạn với phần hông. Chúng chịu trách nhiệm cho việc xoay chân của bạn từ hông, điều này cần thiết cho các chuyển động như đá, uốn cong hoặc chạy - nói tóm lại, cơ gập hông làm cho hông của bạn linh hoạt.

Trên thực tế, chúng là một nhóm cơ, bao gồm một cơ nằm trong cơ tứ đầu, chạy dọc xuống đầu gối.

Chìa khóa để chạy tốt, chúng rất cần thiết cho chuyển động cơ bản nâng chân, đồng thời đóng vai trò trong việc giữ thăng bằng, tư thế và khả năng vận động. Bạn không chỉ chạy nhanh hơn với các động tác gập hông khỏe mạnh, bạn còn chạy hiệu quả hơn, do đó sử dụng ít năng lượng hơn và giảm nguy cơ chấn thương.

Cơ gập hông dễ tổn thương nếu không biết cách luyện tập

Các động tác gập hông quá chặt thường rất phổ biến. Việc đó tạo ra các triệu chứng bao gồm đau lưng dưới, đầu gối, hông và đau buốt khi bạn chạy hoặc thay đổi hướng và hạn chế trong dáng đi hoặc tư thế bình thường.

Nguyên nhân phổ biến nhất của cơ gập hông là do lối sống ít vận động. Chúng ta dành cả ngày để ngồi trên bàn làm việc, với phần hông chụm lại. Hông trở nên căng do thiếu cử động.

Một nguyên nhân khác ở những vận động viên chạy bộ là sử dụng quá nhiều. Những người chạy quá nhiều mà không tăng khối lượng từ từ, hoặc chạy quá nhiều mà không bao gồm các bài tập nhẹ, có thể gặp phải tình trạng gập cơ hông.

Khởi động không đúng cách cũng sẽ khiến hông bị căng, và nhiều chấn thương khác.

Cơ gập hông yếu là một nguyên nhân phổ biến của chứng căng cứng. Nếu cơ gập hông của bạn yếu, chúng dễ làm việc quá sức và căng cứng, hoặc các cơ khác xung quanh bù lại và sau đó chúng trở nên làm việc quá sức. Cả hai kịch bản đều không thoải mái và có thể gây ra chấn thương.

Phòng và chữa bệnh

Nếu bạn là dân văn phòng, hãy thường xuyên đứng dậy và đi bộ. Ngay cả một vòng hai phút trong văn phòng cũng tốt hơn là không có gì. Cân nhắc bàn làm việc đứng, hoặc xen kẽ giữa bàn đứng và bàn ngồi, để các cơ gập hông không bị cuộn trong cả ngày làm việc.

Kéo căng thường xuyên trong ngày cũng có thể bị tổn thương. Ngồi trong nhiều giờ là nguyên nhân số một gây ra các vấn đề về cơ gập hông nhưng may mắn là nó có thể dễ dàng khắc phục.

Khởi động

Trước khi chạy, hãy dành một chút thời gian để làm nóng người bằng một số động tác vươn vai. Tránh căng cơ tĩnh, chẳng hạn như giữ nguyên tư thế trong 30 giây để kéo căng cơ, trước khi tập luyện. Bao gồm các động tác kéo giãn tĩnh trong quá trình khởi động.

Các động tác kéo giãn bao gồm đi, đứng lên ngồi xuống hoặc nâng tạ kiểu Romania. Nghiêng người về phía trước và nâng một chân lên phía sau sao cho nó song song với mặt đất, sau đó trở lại tư thế thẳng đứng.

Khi chạy, hãy bắt đầu chậm và tăng tốc theo tốc độ mục tiêu đã đề ra.

Rèn luyện sức mạnh

Tập luyện không chỉ cải thiện sức mạnh mà còn cả khả năng vận động của bạn.

Hãy thử các bài nâng tạ kiểu Romania một chân với trọng lượng để tăng thêm lực cản.

Bài tập squad kiểu Bungari cũng rất tuyệt - hãy đặt chân lên ghế hoặc băng ghế phía sau. Nghĩ đến một động tác lắc lư, nhưng nâng chân sau lên. Gập chân trước cho đến khi đầu gối sau gần như chạm đất. Bạn có thể tập có hoặc không có tạ tùy theo khả năng.

Đung đưa chuông cũng là một bài tập tuyệt vời. Đứng bằng chân trên đế rộng chắc chắn và đặt hai tay lên chuông, lắc lư giữa hai chân bằng cách uốn cong bằng hông và đầu gối. Duỗi thẳng hông và đầu gối để đẩy chuông về phía trước. Để nó vung lên sao cho cánh tay song song với mặt đất, và sau đó để nó vung ra giữa hai chân.

Băng đi bộ - quấn một dải chắc chắn quanh chân, ngay trên đầu gối. Hơi ngồi xổm với hai bàn chân rộng bằng vai rồi bước sang ngang như con cua với những bước nhỏ. Đảm bảo dây có độ căng và không để hai chân bị ép vào nhau. Chiến đấu để duy trì tư thế rộng bằng vai đó. Điều này sẽ có tác dụng với cơ mông và cũng có lợi cho cơ gập hông của bạn.

Tập luyện cơ bản - rất nhiều bài tập cơ bản cũng có lợi cho cơ gập hông. Ví dụ, nằm ngửa và nâng chân lên khỏi mặt đất. Sau đó, luân phiên lên xuống để tăng sức mạnh cho các cơ gập bụng và cơ hông.

Tính di động

Một loạt các chuyển động rất quan trọng đối với hông. Tập luyện quá nhiều sức mạnh mà không khởi động hoặc luyện tập thiếu vận động cũng có thể gây đau thắt lưng.

Tính di động không có nghĩa là tính linh hoạt. Cái trước là một khoảng chuyển động, cái sau là một khoảng tĩnh. Vì vậy, hãy thử các bài tập giúp tăng phạm vi chuyển động của bạn bằng cách chủ động di chuyển hông đến giới hạn chuyển động của nó, chẳng hạn như bằng bốn chân và nhấc chân sang một bên.

Yoga rất tốt cho khả năng vận động - như tư thế chim bồ câu hoặc tư thế chiến binh.

Các động tác giãn tĩnh có vị trí của chúng và cũng sẽ hỗ trợ khả năng di chuyển khi hạ nhiệt.