Cách điều hòa hơi thở để chạy bộ tốt hơn

Hít thở là công việc dễ dàng mà chúng ta làm cả ngày và hằng ngày. Nhưng khi nói đến chạy bộ, duy trì hơi thở liên tục lại trở thành một việc khó khăn hơn. Chạy bộ đòi hỏi nhiều cơ bắp vận động, đặc biệt là cơ chân. Để cung cấp năng lượng cho toàn bộ cơ thể, bạn cần thở nhanh hơn để đưa nhiều oxy vào phổi và loại bỏ sự tích tự carbon dioxide (CO2) khiến bạn cảm thấy khó thở. Hít thở đúng cách không những giúp bạn không cảm thấy mệt khi chạy mà còn cải thiện sức bền và kéo dài cự li chạy của bạn. Để biết cách thở sao cho đúng, các bạn cùng đọc tiếp nhe.

1. Vận động nhẹ trước khi chạy bộ 

Thực hiện một vài bước khởi động trước khi chạy như dậm chân tại chỗ, đi bộ hoặc vài bài tập thể dục đơn giản giúp cho cơ thể bạn sẵn sàng chuyển động và đưa bạn vào một trạng thái tinh thần phù hợp.

2. Hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng 

Đối với nhiều người mới bắt đầu, có thể bạn sẽ bối rối khi không biết nên hít thở bằng miệng hay bằng mũi. Thật ra, bạn nên kết hợp giữa cả hai bằng cách hít vào bằng mũi và thở ra bằng miệng. Nếu bạn nhận thấy mình có xu hướng hút không khí vào bằng miệng, đó có thể là dấu hiệu cho việc bạn đang vận động quá sức. Một lợi ích khác từ kĩ thuật hít thở này là đưa bạn vào nhịp tập trung hơn.

Điều quan trọng là bạn nên duy trì một nhịp thở ra dài hơn một chút so với nhịp hít vào. Đừng lo nếu nhịp thở dần trở nên nhanh hơn vì nhịp thở sẽ tỉ lệ thuận với tốc độ chạy của bạn. Tuy nhiên, khi bạn thở nhanh hơn, bạn nên tập trung giữ cho nhịp thở của bạn bình tĩnh và đều đặn.

3. Thử đếm nhịp khi chạy

Một số kĩ thuật hít thở khác có thể áp dụng khi chạy bộ là đếm nhịp. Như huấn luyện viên chạy bộ Budd Coates viết trong cuốn sách Running On Air rằng hãy hít vào trong 3 bước và thở ra trong 2 bước tiếp theo. Điều này có thể hơi khó khăn vào ban đầu vì bạn vừa phải tập trung vào việc hít thở trong khi phải đếm nhịp, nhưng nó sẽ dễ dàng hơn khi bạn tập quen dần.

4. Chuyển xuống đi bộ nếu bạn thấy khó thở 

Nếu bạn cảm thấy khó thở khi chạy, tuyệt đối đừng dừng lại ngay để thở mà hãy giảm dần tốc độ và chuyển sang đi bộ. Khi hơi thở của bạn trở lại bình thường và nhịp tim dịu lại, bắt đầu chạy lại từ từ và cố gắng duy trì nhịp thở của bạn. Khi mình mới bắt đầu tập chạy bộ, mình thường đặt ra giới hạn của mình khi chạy là sau mỗi 1km, mình sẽ đi bộ 5-10p như một cách để giải lao.

Đồng thời, trong quá trình nghỉ ngơi đó, đừng quên uống nước để duy trì lượng nước trong cơ thể. Bạn không nên uống hết một hơi mà hãy uống từ từ từng ngụm một. Bạn có thể sử dụng một bình nước vừa nhẹ vừa có thể gấp gọn  và một chiếc túi đeo hông có ngăn đựng nước để giữ vật dụng cá nhân bên mình mà không sợ cầm đồ lỉnh kỉnh trên tay mà có thể trong lúc chạy sẽ “thả theo thói quen” như mình :’)

Nguồn: Health, Vinmec và kinh nghiệm ít ỏi của cá nhân mình